ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که برای کاهش وزن به خود قول داده اید کمتر بخورید و تحرک خود را افزایش دهید و آخر به این پی برده اید که مسئله به این آسانی هم نمی باشد. شما باید ذهن و روان خود را برای کاهش وزن آماده کنید. کاهش وزن عزمی راسخ و همتی بلند می خواهد. در ادامه هفت راز کاهش وزن و توصیه هایی برای کاهش وزن و پیشگیری از اضافه وزن دوباره را در مجله روژال بخوانید.
1. با قدم های کوچک آغاز کنید
کاهش وزن برای برخی از افراد یعنی رسیدن به وزن ایده آل برای مهمانی که هفته بعد در پیش دارند و معمولا با توجه به اضافه وزنی که دارند این کار در این زمان کم غیر ممکن است. برای کاهش وزن لازم نیست هدف های دور از دسترسی را انتخاب کنید. با کاهش 5 تا 10 در ضد کل وزن خود می توانید سلامتی خود را به شدت بهبود ببخشید. پس به یاد داشته باشید که بلندترین پرواز ها نیز روزی از همین زمین آغاز شده است. شاید در ادامه راه تصمیم بگیرید وزن بیشتری کم کنید اما در آغاز همین مقدار بسیار کم می تواند راه گشا و ارزشمند باشد.
2. هدف خود را مشخص کنید
هدف خود را از کاهش وزن مشخص کنید و معلوم کنید برای مثال در مدت زمان مشخص چه میزان وزن باید کم کنید. در هدف گذاری خود ایده آل گرا نباشید و قدم های کوچک را ارزشمند بشمارید. “می خواهم فعالیت بدنی خود را افزایش دهم” ، این هدف خوبی است اما مشخص نیست چه قدر بیشتر و چه میزان. بهتر است به جای آن بگویید ” می خواهم 1 ساعت در روز پیاده روی کنم “، این یک هدف مشخص و قابل دسترس است اما کامل نیست. اگر روزی سرما خوردید یا وضعیت جوی نگذاشت شما پیاده روی کنید ، آن موقع باید کلا هدف خود را تغییر دهید؟ نه این طور نیست ، هدف شما باید 1 ساعت پیاده روی در 5 روز هفته باشد تا هم هدفی بدون عیب و نقص داشته باشید و هم برنامه شما منعطف باشد. می توانید این مدت پیاده روی را در منزل یا آپارتمان نیز انجام دهید.
3. موفقیت در دستان شماست
به جای آنکه هدف های بلند پروازانه را در سر بپرورانید بهتر است پیوسته و آهسته به سمت کاهش وزن قدم بردارید. مثلا اگر هدف شما کاهش روزانه 2000 کالری به 1200 کالری است آن را به هدف های کوچکتر تقسیم کنید. بدین معنا که اول از 2000 کالری به 1700 سپس به 1400 ود در آخر به 1200 کالری کاهش دهید. در مورد فعالیت ورزشی هم همینطور است. اول هدفی کوچک مثلا 10 دقیقه پیاده روی در روز را در دستور کار خود قرار دهید و به تدریج آن را افزایش دهید. چرا که 10 دقیقه پیاده روی میزانی است که برای همه قابل دسترس است. موفقیت در رسیدن به هدف های کوچک شما را به ادامه راه تشویق خواهد کرد و به شما انگیزه خواهد بخشید.
4. به خودتان پاداش دهید
پاداش و تشویق می تواند نقش مهمی در ادامه راه شما برای کاهش وزن داشته باشد. برای پاداش چیزی را قرار دهید که واقعا آن را دوست دارید. رسیدن به هدفی مشخص و نه بلند پروازانه را شرط رسیدن به این پاداش قرار دهید. این پاداش می تواند خریدن چیزی که شما دوست دارید و یا گذراندن یک عصر دلنشین با دوستان تان باشد اما غذا را به عنوان پاداش قرار ندهید. پاداش های کوچک به دنبال رسیدن به هدف های کوچک بسیار کار آمد تر از پاداش های بزرگ به دنبال رسیدن به هدف های بزرگ خواهد بود.
5. عملکرد خود را در کاهش وزن یادداشت کنید
به صورت مداوم و منظم هر آنچه که برای کاهش وزن خود انجام می دهید را یادداشت کنید. مثلا در روز چه میزان کالری دریافت کردید؟ چقدر ورزش می کنید؟ و کاهش وزن شما چقدر است؟ (سعی کنید در زمانی مشخص هر هفته یک یا دو بار خود را وزن کنید.) با یادداشت کردن می توانید هم به خود و هم به مشاور تغذیه ای خود کمک کنید. با این کار می توانید متوجه شوید چه کاری را بیشتر و چه کاری را کمتر در برنامه ی خود قرار دهید. با ادامه ی این روند می توانید شاهد پیشرفت خود در کاهش وزن باشید و این می تواند به شما انگیزه ببخشد.
6. چه چیزی باعث می شود زیاد بخورید؟
برای کاهش وزنی موفق باید بدانید چه چیز هایی بیشتر باعث زیاده روی در خورد نشما می شود. برای مثال ممکن است زمانی که شما تلویزیون نگاه می کنید ، یا زمانی که شیرینی ها را در کنار دستگاه قهوه ساز شرکت می بینید و یا دوست کسی هستید که عاشق نیم چاشت ( میان وعده ) پر چربی و پر کالری است ، دچار بیش خواری شوید و هوس کنید مقداری تنقلات بخورید. باید خود را از چنین شرایط وسوسه انگیزی دور کنید. مثلا سعی کنید کمتر تلوزیون تماشا کنید و یا زمانی که به کنار دستگاه قهوه ساز رفتید ، سعی کنید به شیرینی ها نگاه نکنید.
7. هنر از غذا دست کشیدن را یاد بگیرید
اگر نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید می توانید به راحتی هم با خوردن غذا سیر شوید و هم احساس نکنید که از غذا خوردن محروم شده اید. کافی است آرام آرام غذا بخورید تا زودتر احساس سیری بکنید و نیازی به دوباره کشیدن غذا وجود نداشته باشد. اگر به همراه غذای خود مقدار زیادی سبزیجات و میوه و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید زودتر احساس سیری خواهید کرد. راه حل دیگر استفاده از قاشق و بشقاب کوچکتر است تا با این کار وعده های غذایی متعادل شما نا کافی به نظر نرسد. می توانید زمان خوردن وعده های غذایی خود را به تاخیر بیاندازید و یا تعدادی از آنها را حذف کنید.
