کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده و گوشت‌های چرب و افزایش میزان مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند بر سلامت روانی ما تأثیر بگذارد.
روانپزشکان تغذیه به بیماران خود توصیه می‌کنند که تعذیه‌ی بهتر می‌تواند به‌عنوان ابزاری برای کاهش افسردگی و اضطراب باشد و موجب سلامت روانی بهتر شود. بیماری ۴۸ ساله در مراجعه به پزشک خود عنوان کرد که برای درمان افسردگی و اضطراب خفیفش بیش از ۳۰ صدف در آخر هفته خورده است. پزشک او، دکتر درو رمزی استادیار روانپزشکی بالینی در دانشگاه کلمبیا است که تحت‌تأثیر قرار گرفت و گفت:
من فقط برای شما خوردن صدف را تجویز کردم و حالا می‌گویید که ۳۶ صدف میل کرده‌اید!
دکتر رمزی نویسنده‌ی کتاب‌های متعددی درباره‌ی مواد غذایی و سلامت روان است که علاقه‌ی زیادی به خوردن صدف دارد. او می‌گوید:
صدف غنی از ویتامین B12 است که طبق پژوهش‌ها احتمالاً می‌تواند روند کوچک‌شدن مغز را کاهش دهد. علاوه‌براین صدف زنجیره‌ا‌ی طولانی از اسیدهای چرب امگا۳ دارد که فقدان آن در بدن را با خطر بالاتر خودکشی و افسردگی مرتبط می‌دانند.
اما صدف تنها غذای مورد علاقه‌ی دکتر رمزی نیست. او از پیش‌گامان رشته‌ی روانپزشکی تغذیه است که تلاش می‌کند از یافته‌های علمی مربوط‌به تأثیر تغذیه بر مغز و سلامت روانی استفاده کند. باتوجه به گزارش سازمان جهانی بهداشت، دکتر رمزی معتقد است رژیم غذایی نامناسب اصلی‌ترین عامل شیوع افسردگی است که مهم‌ترین عامل بیماری جسمی یا روحی مردم آمریکا در حدفاصل سنین ۱۵ تا ۴۴ سال محسوب می‌شود. او با همکاری سامانتا الکریف، سرآشپز و مربی غذا، که در بسیاری از جلسات با بیماران حضور دارد، اغلب درباره‌ی اینکه تغذیه‌ی بهتر چطور منجر به سلامت روان بیشتر می‌شود، به بیماران مشورت می‌دهند. او می‌گوید:
پارادوکس جالب اینجا است بااینکه آمریکایی‌ها کالری بیش‌ازحد دریافت می‌کنند، اما ازنظر طیف اصلی ریزمغذی‌های مورد نیاز مغز که دربسیاری از غذاهای گیاهی معمولی وجود دارد، کمبود دارند.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ایالات متحده، پژوهشی در سال ۲۰۱۷ منتشر شد که طبق آن از هر ۱۰ نفر، فقط یک نفر توصیه‌های روزانه‌ی فدرال برای مصرف حداقل میوه و سبزی (حداقل ۱٫۵ تا ۲ فنجان میوه و ۲ تا ۳ فنجان سبزی در روز) را رعایت می‌کرد.
روانپزشکانی مانند دکتر رمزی برای بیماران خود داروهای ضدافسردگی و سایر درمان‌ها را تجویز کرده و از صحبت‌درمانی و سایر روش‌های سنتی مشاوره استفاده می‌کنند؛ بااین‌حال معتقدند که غذاهای تازه و مغذی می‌تواند مکمل خوبی برای انواع روش‌های درمانی موجود باشد. مردم آمریکا برای کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول برنامه‌ی غذایی خود را تغییر می‌دهند؛ هرچند به نظر دکتر رمزی مردم توجه چندانی به نیازهای مغز به‌عنوان پیچیده‌ترین عضو بدن که انرژی زیادی مصرف می‌کند، ندارند.
او برای یکی از بیماران خود دستور غذایی تجویز کرده بود که شامل کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده و گوشت‌های چرب می‌شد که قبلاً بخشی از رژیم غذایی او بود، این تغذیه به بهبود روحیه‌‌ی او و غلبه بر اعتیاد بلندمدتش به الکل کمک کرد. این بیمار می‌گوید:
این دستور غذایی بخشی از یک بسته‌ی کامل درمانی بود که افسردگی مرا کم کرده و حس بهتری به من داده است.
پژوهش درباره‌ی تأثیر رژیم غذایی بر عملکرد روحی، موضوع نسبتاً جدیدی است. انجام پژوهش‌های غذایی کار دشواری است و تفسیر آن‌ها نیز آسان نیست؛ زیرا عوامل متعددی به رژیم غذایی و سلامت کلی بدن ما مرتبط هستند. بااین‌حال بررسی بیش از ۱۲ هزار استرالیایی در سال ۲۰۱۶ نشان داد، افرادی که میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش داده بودند، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی خود را تغییر ندادند، شادتر بودند و رضایت بیشتری از زندگی‌شان داشتند.
پژوهش دیگری روی ۴۲۲ فرد بزرگسال از نیوزیلند و ایالات متحده انجام شد که به سلامت روحی و جسمی بهتر افرادی که سبزی و میوه‌ی بیشتری مصرف می‌کردند، اذعان داشت. جالب اینجا بود، برای افرادی که سبزیجات و میوه‌ی کنسروی می‌خوردند، اثرات مشابه مشاهده نشد. تاملین کانر، نویسنده‌ی این پژوهش، می‌گوید:
ما معتقدیم این موضوع به‌خاطر مواد مغذی‌تر موجود در سبزیجات و میوه‌ی خام است، به‌خصوص ویتامین B و C که نسبت به حرارت آسیب‌پذیر هستند.
یکی از اولین آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده‌ای که بررسی می‌کرد آیا تغییر رژیم می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند یا خیر، در سال ۲۰۱۷ منتشر شد. در این پژوهش، شرکت‌کنندگانی که برای ۱۲ هفته رژیم مدیترانه‌ای دریافت کرده بودند، به بهبود حالت روحی و کاهش میزان اضطراب خود اشاره داشتند؛ اما در افرادی که دستورالعمل کلی دریافت کرده بودند، چنین تأثیری مشاهده نشد.
رژیم مدیترانه‌ای مملو از غلات، حبوبات و غذاهای دریایی و همینطور سبزیجات برگی بسیار مغذی (فیبر بالایی دارند) است که منجر به افزایش انواع باکتری‌های مفید در روده می‌شوند. طبق این پژوهش، میکروبیوم مفید روده احتمالاً در پردازش پیام‌رسان‌های عصبی نظیر سروتونین که احساسات را تنظیم می‌کنند، نقش مهمی دارد. دکتر لیزا موسکونی، مدیر Women’s Brain Initiative از مرکز درمانی وایل کورنل نیویورک می‌گوید:
بررسی تصویربرداری‌ها نشان می‌داد مغز افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را رعایت می‌کردند، جوان‌تر به‌نظر می‌رسید و ازنظر متابولیکی فعال‌تر از افرادی بود که رژیم متداول غربی داشتند. چنین اثرات مثبتی شاید بتواند مانع از ابتلا به زوال عقل شود. بااینکه یک رژیم غذایی را نمی‌توان برای همه توصیه کرد، اما به‌طورکلی به بیماران پیشنهاد می‌کنیم که مصرف غذاهای فرآوری‌شده، گوشت و لبنیات را به حداقل برسانند و مواد غذایی خالص (بدون افزودگی یا کاستگی) نظیر ماهی چرب، سبزیجات و غلات و حبوبات را بیشتر میل کنند تا بتوانند خطر ابتلا به بیماری‌های زوال مغز که در اثر پیری اتفاق می‌افتد را کاهش دهند.
او و دکتر رمزی رژیم غذایی رنگین‌کمان را پیشنهاد می‌کنند که شامل طیف وسیعی از سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ نظیر فلفل، بلوبری یا زغال‌اخته‌ی آبی، سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ و گوجه فرنگی می‌شود. این مواد غذایی غنی از فیتونوترینت‌ها (ترکیبات اضافی (درکنار ویتامین ها و مواد معدنی) موجود در مواد غذایی) هستند که می‌تواند به کاهش التهاب مضر بدن ازجمله مغز کمک کند و منجر به رشد سلول‌های جدید مغزی در کل دوران بزرگسالی شود.
دکتر امیلی دینز، روانپزشک بالینی در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، هشدار می‌دهد رژیمی که فقط محدود به گیاهان شود، می‌تواند خطراتی را به‌همراه داشته باشد. به‌عنوان مثال برخی از پژوهش‌های مشاهده‌ای بزرگ نشان می‌دهند که در گیاه‌خواران و وگان‌هایی که سفت و سخت پایبند به رژیم خود هستند، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی متنوع‌تری دارند، امکان خطر بالاتر افسردگی و اختلال خوردن وجود دارد. افرادی که رژیم بدون گوشت دارند نیز برای جبران کمبود مواد مغذی باید از مکمل استفاده کنند. مواد مغذی اصلی مورد نیاز مغز نظیر زنجیره‌ی طولانی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین B12 صرفاً در رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات وجود ندارد. سامانتا الکریف که با دکتر رمزی همکاری می‌کند، می‌گوید:
این فقط غذا نیست که به سلامت روانی ما کمک می‌کند، بلکه نگرشی که ما به غذاها داریم نیز اهمیت دارد. من می‌خواهم به مردم کمک کنم تا غذاهایی که برایشان لذت‌بخش است و به آن‌ها حس خوبی می‌دهد را شناسایی کنند. باید کمی درنگ کرده و بیشتر فکر کنیم، به بدن خود و احساسی که از خوردن برخی غذاها به ما دست می‌دهد، توجه بیشتری داشته باشیم.
